최근 잡곡이 비만·만성질환 등 다양한 병을 예방할 수 있는 것으로 확인되고 있다. 농촌진흥청은 2008년 기능성잡곡과를 신설하며 잡곡의 효과를 증명하고 있다. 서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 “흰쌀과 잡곡을 적절히 섞어 먹으면 만성질환과 대사증후군을 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다. 주요 잡곡의 건강상 이점에 대해 알아보자.
글=정심교 기자, 사진=김수정 기자
김규동(68·남·강원도 원주)씨는 30년 동안 기장·현미·보리·조·콩 등을 섞은 잡곡밥을 먹고 있다. 위암과 고혈압으로 돌아가신 부모님을 보며 김씨는 잡곡밥으로 건강을 챙기기로 했다. 김씨는 “초기 고혈압이지만 수년째 악화되지 않고 있다. 잡곡 덕분인 것 같다”고 말했다. 흰쌀에 수수·콩·팥·조·기장 등을 넣은 오곡밥은 건강식으로 알려졌다. 주식인 쌀에 부족한 철분 같은 무기질과 다양한 비타민을 함유하고 있기 때문이다.
잡곡은 백미보다 영양소가 풍부하고 식이섬유가 많이 함유돼 있다. [중앙포토]수수
고지혈증 예방, 쥐실험으로 밝혀
수수는 영양 덩어리다. 과거부터 위장 기능이 약하고 식은땀이 날 때 죽을 쑤어 먹은 이유다. 수수에는 단백질·지질·식이섬유·칼슘·비타민B2·철분·마그네슘이 백미보다 많다.
특히 수수는 곡류 중에서 유일하게 타닌 성분을 함유하고 있다. 타닌은 단백질·탄수화물·다당체 등과 결합해 장의 소화흡수율을 떨어뜨린다. 해외에서는 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는 데 타닌이 이용되기도 한다. 단당류가 천천히 배출돼 혈당을 조절할 수 있기 때문이다. 섭취한 음식의 영양성분 흡수를 방해하기 때문에 비만인 사람에게도 추천된다.
최근 수수가 고지혈증을 예방한다는 연구 결과가 나왔다. 농촌진흥청은 수수 추출물을 시간당 30㎎ 투여한 쥐의 LDL-콜레스테롤 흡수율을 관찰했다. LDL-콜레스테롤은 고지혈증의 원인이다. 그 결과 LDL-콜레스테롤 흡수율이 19%에 그쳤다. 수수 추출물을 투여하지 않은 쥐는 약 40%였다.
수수의 혈전(피떡) 예방 효과도 관찰됐다. 쥐에게 수수 추출물을 투여한 결과 혈액 응고시간이 4.5배 늦춰졌다. 혈전치료제인 아스피린과 비슷한 수준이다.
기장
식이섬유 백미 3배,비타민B 2배
기장의 주요 성분은 탄수화물·단백질·지질이다. 이외에 칼슘·칼륨·마그네슘 같은 미네랄이 풍부하다. 식이섬유는 백미보다 3배, 비타민B군은 2배 많다.
기장이 건강 곡식으로 주목받는 것은 암세포를 억제하는 효과 때문이다. 농촌진흥청은 조·기장·수수·팥에서 각각 추출한 물질을 혈액암인 백혈병 세포에 투여했다. 그 결과 기장 추출물을 투여한 암세포는 약 77%가 사멸돼 암세포 억제 효과가 가장 좋았다. 이어 수수는 64%, 조·팥 20% 순이었다.
기장은 염증 완화에도 좋다. 농촌진흥청의 연구 결과 염증을 유발하는 세균의 지질다당류를 97.3% 억제했다.
조
소화흡수율 93% … 단백질·지질 풍부
조에는 단백질·지질·무기질·비타민이 풍부하다. 칼슘과 비타민B1·B2는 백미보다 3배 많다. 식이섬유는 7배 이상 있다.
특히 조의 단백질은 혈관 건강에 도움을 준다. 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 혈중 농도를 높인다. 결국 혈전을 막고, 혈관이 녹슨 수도관처럼 병드는 동맥경화를 예방한다.
조는 다른 잡곡과 달리 소화흡수율도 93%로 높다. 하지만 조는 아미노산 중 라이신 함량이 백미보다 적다. 라이신이 부족하면 근육이 잘 손상되고, 빈혈이 생길 수 있다. 라이신 보충을 위해 쌀과 혼합해 섭취하는 게 좋다.
팥
다른 곡물보다 칼륨 많아 혈압 조절
쌀밥을 주식으로 하는 우리나라 사람은 비타민B1이 부족할 수 있다. 비타민B1은 당질이 체내에서 연소될 때 꼭 필요한 성분이다. 부족하면 식욕부진·피로·수면장애·기억력 감퇴 등을 겪는다. 백미에 부족한 비타민B1은 팥으로 채울 수 있다. 팥에는 단백질·지방·탄수화물·미네랄·사포닌 이외에 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 지방의 축적을 막아 다이어트에 도움이 된다.
팥은 고혈압 같은 만성병에도 좋다. 특히 다른 곡물보다 칼륨이 10배 이상 많아 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 조절한다.
이 같은 팥의 이뇨작용은 만성신장염에도 도움을 준다. 농촌진흥청이 최근 개발한 살구색의 금실팥은 기존 팥보다 항고혈압 효과가 높다. 팥에 많이 든 폴리페놀은 항산화물질이다. 노화·암과 관련 있는 활성산소를 제거한다.
콩
유방암 발병률 낮추고 폐경 증상 완화
콩에는 이소플라본·사포닌·레시틴·피틴산 등 건강에 이로운 성분이 많다. 식물성 여성호르몬(에스트로겐)인 이소플라본은 유방암 발병률을 낮추고 폐경기 증상을 완화시키는 것으로 알려졌다.
레시틴은 HDL-콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤의 균형을 조절한다. 두뇌에는 영양을 공급한다.
콩에는 눈 건강에 도움을 주는 비타민A의 전구물질인 루테인이 다량 함유돼 있다. 콩의 올리고당은 장내 유산균을 활성화시켜 장 운동을 돕는다. 약콩으로 많이 쓰인 검정콩에는 항산화 기능이 있는 안토시아닌이 9종이나 포함돼 있다.
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도움말
서울대병원 가정의학과 조비룡 교수
농촌진흥청 기능성잡곡과 곽도연 연구관
서울대 보건대학원 정효지 교수
글=정심교 기자, 사진=김수정 기자
김규동(68·남·강원도 원주)씨는 30년 동안 기장·현미·보리·조·콩 등을 섞은 잡곡밥을 먹고 있다. 위암과 고혈압으로 돌아가신 부모님을 보며 김씨는 잡곡밥으로 건강을 챙기기로 했다. 김씨는 “초기 고혈압이지만 수년째 악화되지 않고 있다. 잡곡 덕분인 것 같다”고 말했다. 흰쌀에 수수·콩·팥·조·기장 등을 넣은 오곡밥은 건강식으로 알려졌다. 주식인 쌀에 부족한 철분 같은 무기질과 다양한 비타민을 함유하고 있기 때문이다.
잡곡은 백미보다 영양소가 풍부하고 식이섬유가 많이 함유돼 있다. [중앙포토]고지혈증 예방, 쥐실험으로 밝혀
수수는 영양 덩어리다. 과거부터 위장 기능이 약하고 식은땀이 날 때 죽을 쑤어 먹은 이유다. 수수에는 단백질·지질·식이섬유·칼슘·비타민B2·철분·마그네슘이 백미보다 많다.
특히 수수는 곡류 중에서 유일하게 타닌 성분을 함유하고 있다. 타닌은 단백질·탄수화물·다당체 등과 결합해 장의 소화흡수율을 떨어뜨린다. 해외에서는 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는 데 타닌이 이용되기도 한다. 단당류가 천천히 배출돼 혈당을 조절할 수 있기 때문이다. 섭취한 음식의 영양성분 흡수를 방해하기 때문에 비만인 사람에게도 추천된다.
최근 수수가 고지혈증을 예방한다는 연구 결과가 나왔다. 농촌진흥청은 수수 추출물을 시간당 30㎎ 투여한 쥐의 LDL-콜레스테롤 흡수율을 관찰했다. LDL-콜레스테롤은 고지혈증의 원인이다. 그 결과 LDL-콜레스테롤 흡수율이 19%에 그쳤다. 수수 추출물을 투여하지 않은 쥐는 약 40%였다.
수수의 혈전(피떡) 예방 효과도 관찰됐다. 쥐에게 수수 추출물을 투여한 결과 혈액 응고시간이 4.5배 늦춰졌다. 혈전치료제인 아스피린과 비슷한 수준이다.
기장
식이섬유 백미 3배,비타민B 2배
기장의 주요 성분은 탄수화물·단백질·지질이다. 이외에 칼슘·칼륨·마그네슘 같은 미네랄이 풍부하다. 식이섬유는 백미보다 3배, 비타민B군은 2배 많다.
기장이 건강 곡식으로 주목받는 것은 암세포를 억제하는 효과 때문이다. 농촌진흥청은 조·기장·수수·팥에서 각각 추출한 물질을 혈액암인 백혈병 세포에 투여했다. 그 결과 기장 추출물을 투여한 암세포는 약 77%가 사멸돼 암세포 억제 효과가 가장 좋았다. 이어 수수는 64%, 조·팥 20% 순이었다.
기장은 염증 완화에도 좋다. 농촌진흥청의 연구 결과 염증을 유발하는 세균의 지질다당류를 97.3% 억제했다.
조
소화흡수율 93% … 단백질·지질 풍부
조에는 단백질·지질·무기질·비타민이 풍부하다. 칼슘과 비타민B1·B2는 백미보다 3배 많다. 식이섬유는 7배 이상 있다.
특히 조의 단백질은 혈관 건강에 도움을 준다. 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 혈중 농도를 높인다. 결국 혈전을 막고, 혈관이 녹슨 수도관처럼 병드는 동맥경화를 예방한다.
조는 다른 잡곡과 달리 소화흡수율도 93%로 높다. 하지만 조는 아미노산 중 라이신 함량이 백미보다 적다. 라이신이 부족하면 근육이 잘 손상되고, 빈혈이 생길 수 있다. 라이신 보충을 위해 쌀과 혼합해 섭취하는 게 좋다.
팥
다른 곡물보다 칼륨 많아 혈압 조절
쌀밥을 주식으로 하는 우리나라 사람은 비타민B1이 부족할 수 있다. 비타민B1은 당질이 체내에서 연소될 때 꼭 필요한 성분이다. 부족하면 식욕부진·피로·수면장애·기억력 감퇴 등을 겪는다. 백미에 부족한 비타민B1은 팥으로 채울 수 있다. 팥에는 단백질·지방·탄수화물·미네랄·사포닌 이외에 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 지방의 축적을 막아 다이어트에 도움이 된다.
팥은 고혈압 같은 만성병에도 좋다. 특히 다른 곡물보다 칼륨이 10배 이상 많아 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 조절한다.
이 같은 팥의 이뇨작용은 만성신장염에도 도움을 준다. 농촌진흥청이 최근 개발한 살구색의 금실팥은 기존 팥보다 항고혈압 효과가 높다. 팥에 많이 든 폴리페놀은 항산화물질이다. 노화·암과 관련 있는 활성산소를 제거한다.
콩
유방암 발병률 낮추고 폐경 증상 완화
콩에는 이소플라본·사포닌·레시틴·피틴산 등 건강에 이로운 성분이 많다. 식물성 여성호르몬(에스트로겐)인 이소플라본은 유방암 발병률을 낮추고 폐경기 증상을 완화시키는 것으로 알려졌다.
레시틴은 HDL-콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤의 균형을 조절한다. 두뇌에는 영양을 공급한다.
콩에는 눈 건강에 도움을 주는 비타민A의 전구물질인 루테인이 다량 함유돼 있다. 콩의 올리고당은 장내 유산균을 활성화시켜 장 운동을 돕는다. 약콩으로 많이 쓰인 검정콩에는 항산화 기능이 있는 안토시아닌이 9종이나 포함돼 있다.
도움말
서울대병원 가정의학과 조비룡 교수
농촌진흥청 기능성잡곡과 곽도연 연구관
서울대 보건대학원 정효지 교수
